立ち仕事が中心である接客業や販売員の方であれば、誰もが経験したことがあるであろう足腰の痛みやむくみ。「足が疲れた」「むくみが気になる」「腰が痛い」などの症状は、全て身体からのSOSです。それらを見逃したり、うっかり溜め込んでしまうと疲労感や倦怠感が取れにくくなったり、慢性的になってしまうことも・・・。でも実は、ちょっとした体への気遣いと工夫で立ち仕事でも疲れにくくなったり、疲れたとしても早めに対処してあげることで、疲労を溜め込まない体にすることができます。このコラムでは簡単な『足腰の痛みやむくみの原因』についてと『立ったままでも疲れないようにする方法』、そして『仕事中やお家で簡単にできるストレッチ』について紹介します。「足のむくみや腰の痛みの原因は？」人間は立っていると腰に負担がかかっている状態なので、長時間立っていると筋肉が固まってしまい、腰痛になるリスクがあります。また、立ったままでふくらはぎの筋肉が動かされないと、静脈に血液がたまったままになり、足の筋肉にも二酸化炭素や老廃物がたまったままとなるため、これが足の疲れ・だるさ・痛みなどの原因となります。むくみも同じ様に立ち姿勢を続けることで、足の水分を含む血液やリンパ液などの循環が悪くなり、細胞の隙間などに水分が停滞することにより起こります。足腰の痛みやむくみがあると毎日だるさが抜けずに疲労感が残ったり、痛みで熟睡できなかったり、それがストレスとなってモチベーションの低下や仕事に支障をきたすこともありますよね？そこで立ったままでも疲れないようにする方法と仕事場や家で簡単にできるストレッチをご紹介します。「立ったままでも疲れないようにする方法」立ちっぱなしでも動かなかったり、左右どちらか一方だけに重心をかけて立っていたりすると、体はより疲れやすくなります。また偏った体の使い方は歪みの原因となって、腰痛や肩こり、体の不調のきっかけになります。立った姿勢では、左右に偏らず重心を上に引き上げ、背筋を伸ばした姿勢を保つと体は疲れにくくなります。①疲れない立ち方お腹に力を入れて腰を真っ直ぐにし、頭を天井に近づけるように上に引き上げて、身体のラインができるだけ一直線上にあるように意識して立つ。そしてもし可能であれば、ずっと同じ姿勢でいるのではなく、なるべくこまめに足を動かすことが、立ちっぱなしでも疲れない1番の方法です。お客様がいない時や隙間時間には、歩いたり、背伸びをしましょう。②仕事中にこっそり体をリセット！背伸びをするだけで、カラダの各部位が正しい位置に収まり、姿勢が整います。足を肩幅に開き、手を組んで手と顔を真上に向けて、背伸びします。その後、顔を正面に戻して、両手を左右から大きく下ろします。気分転換にもピッタリなので是非やってみてください。③家や仕事中にできる疲労回復ストレッチ」※ハイヒールのままでもできます• 椅子に座りながら足を組んで膝を揺らす椅子に座り、下の足の膝に上の足のふくらはぎを乗せます。ふくらはぎに膝を押し当てるようにして足首を回してあげるとふくらはぎを気持ちよく刺激して固くなった筋肉をほぐしてあげることで、ふくらはぎに溜まった老廃物を多く含んだ血液が抜けていき、足が楽になりむくみも解消します。※寝ながらでも出来るので寝る前にもおすすめです。•椅子に座りながらできる腰痛解消ストレッチ椅子に座り、片足を真っ直ぐ前に伸ばしてつま先を上に向けます。背筋をしっかりと伸ばして股関節から上半身を前に倒しておへそを伸ばした足に近づけておしりや腰、足の裏側全体を伸ばします。ゆっくりと呼吸を繰り返しながらやりましょう。私たちの体の状態は心に影響し、心の状態も体に影響しています。疲れている時、痛みを感じるときは我慢せずに、体の声と思って耳を傾けてあげてください。体は動かしてみると分かることがたくさんあります。そして継続して体と向き合うことができれば必ず痛みやむくみは改善できます。是非続けてみてください。文：前田 昌希（健康運動指導士）1998年マラソン選手谷川真理の専属トレーナーを経て独立後、株式会社 A Keyを設立。25年以上トップアスリートや芸能人をはじめとする顧客のボディメンテナンスをサポート。自宅で簡単に出来る部位別の5分トレーニングを毎日YouTubeで更新中。何をやっても続かなかった方、これを機に5分トレを習慣にしてみませんか？公式YouTube:https://www.youtube.com/@maeakiInstagram： maeakichannelTwitter ： @akikatsumoto